Karın ve kalça kaslarını zayıflatmak için resimli egzersiz hareketleri

Kalça Sıkılaştırma Hareketi

Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.

Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.

Kalça ve Bacakları Geliştirme Hareketi

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.

Kalçayı Kuvvetlendirme Hareketi

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:

- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.

Arka Kalça Kaslarını Çalıştırma hareketi

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.

Yan kalçayı çalıştırma hareketi

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.

EGZERSİZLERLE İLGİLİ ÖNEMLİ NOTLAR

• Yukarıda verilen hareketleri ilk hafta boyunca 3 seri halinde 10'ar tekrar şeklinde yapınız. İkinci hafta tekrar sayısını 15'e, 3. hafta ve sonrasında ise tekrar sayısını 20'ye çıkartınız.

• Tekrarlar arasında en az 30 saniye dinlenin ve gevşeyin!

Yağ Yaktıran Yiyecekler'i ve Hızlı zayıflama için diyet ve egzersizler - Karatay Diyeti sayfamızı inceleyerek daha hızlı zayıflayabilirsiniz.