Dokuz Haftalık Zıplama Programı

Bu yazıda bilinen en başarılı zıplama programlarından birisini tanıtacağız. Bu program, toplam 9 hafta sürmektedir. Programa dikkatlice uymanız durumunda zıplama konusunda büyük bir gelişme yaşamanız içten bile değil. Egzersizler arasında 60 ila 90 saniye arasında dinlenmeyi unutmayınız.

Karmaşıklığı önlemek için yazıda kullanılan terimlerin açıklamasını aşağıda veriyoruz.

Egzersiz: Tek sette yapılacak hareketler toplamı (Ör: zıplama)

Kez: Egzersizde yapılan hareketlerin tekrar sayısı (Ör: 20 kez zıplama)

Kere: Aralarda dinlenerek egzersizin kaç kez tekrar edileceği (Ör: 20 kez zıplamadan oluşan egzersizi 4 kere tekrar edin)

Mola: Egzersizler arası dinlenme süresi (60-90 saniye)

İlk İki hafta (1-2)

Aşağıda sıralanmış olan egzersizlerden ikisini seçin ve haftada 3 gün çalışmak üzere açıklandığı şekilde tekrar edin. Eğer ikiden fazla egzersizi tekrar ederseniz, kaslarınızı yakabilir ve istediğiniz performansı alamayabilirsiniz.

1. İp Atlama (4 x 100 + 2 x 2 x 100)

İki ayakla 100 kez ip atlayın. Bu egzersizi 3 ila 5 kere tekrar edin. Aralarda yukarıda açıklandığı kadar dinlenmeyi unutmayın.

Hemen bitmedi, asıl darbeyi burada vuruyoruz. Çift ayakla çalışmanızı bitirdikten sonra iki kere de: 100 kez sadece sol ayağınızı ve 100 kez de sadece sağ ayağınızı kullanarak ip atlayacaksınız.

2. Karesel Zıplama (4 x 2 x 25)

Yere bir kare çizin. Kenar uzunluklarının en az 1 metro olmasına dikkat edin. Eğer kendinize güveniyorsanız daha yüksek uzunluklarda da çalışabilirsiniz. Şimdi karenin köşelerine ayaklarınızın sığacağı büyüklüklerde birer daire çizin.

Bu harekette yapmanız gereken, saat yönünde ve saatin tersi yönünde bu dairelerin içine zıplamak. 25 kez saat yönünde daireler arası zıplayın. Mola verdikten sonra 25 kez de saatin tersi yönünde aynı işlemi tekrarlayın. Aralarda tekrar molanızı vererek 4 kere bu egzersizi tekrar edin.

3. Erişmeye Çalışma (4 x 15)

Erişemediğiniz bir yükseklik belirleyin. Bu yükseklik çember seviyesi, potadaki bir nokta, ağacın dalı, ... olabilir.

Ardından 15 kez ard arda bu yüksekliğe zıplayarak erişmeye çalışın. Nefesinize dikkat edin, bu egzersiz dışarıdan görüldüğü kadar kolay değildir. Oldukça yorucu olabilir. Aralarda mola vererek 4 kere bu egzersizi tekrarlayın.

4. Havuzda Zıplamak (4 x 10)

Sırtını veya belini incitmiş kişiler için oldukça yararlı olan bu harekette, suyun içinde eğiliyorsunuz ve yukarı doğru zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplamaya çalışıyorsunuz.

Eğildiğinizde suyun göğüs seviyenizde kalmasında yarar var. Aksi halde yere indiğinizde su yutabilirsiniz. Dikkatli olun! Egzersizi 4 kere yapacaksınız ve her seferinde hareketleri 10 kez tekrarlayın.