Dokuz Haftalık Zıplama Programı

Zıplama programıBu yazıda bilinen en başarılı zıplama programlarından birisini tanıtacağız. Bu program, toplam 9 hafta sürmektedir. Programa dikkatlice uymanız durumunda zıplama konusunda büyük bir gelişme yaşamanız içten bile değil. Egzersizler arasında 60 ila 90 saniye arasında dinlenmeyi unutmayınız.

Karmaşıklığı önlemek için yazıda kullanılan terimlerin açıklamasını aşağıda veriyoruz.
Egzersiz: Tek sette yapılacak hareketler toplamı (Ör: zıplama)
Kez: Egzersizde yapılan hareketlerin tekrar sayısı (Ör: 20 kez zıplama)
Kere: Aralarda dinlenerek egzersizin kaç kez tekrar edileceği (Ör: 20 kez zıplamadan oluşan egzersizi 4 kere tekrar edin)
Mola: Egzersizler arası dinlenme süresi (60-90 saniye)

İlk İki hafta (1-2)



Aşağıda sıralanmış olan egzersizlerden ikisini seçin ve haftada 3 gün çalışmak üzere açıklandığı şekilde tekrar edin. Eğer ikiden fazla egzersizi tekrar ederseniz, kaslarınızı yakabilir ve istediğiniz performansı alamayabilirsiniz.

ip atlama

1. İp Atlama (4 x 100 + 2 x 2 x 100)


İki ayakla 100 kez ip atlayın. Bu egzersizi 3 ila 5 kere tekrar edin. Aralarda yukarıda açıklandığı kadar dinlenmeyi unutmayın.

Hemen bitmedi, asıl darbeyi burada vuruyoruz. Çift ayakla çalışmanızı bitirdikten sonra iki kere de: 100 kez sadece sol ayağınızı ve 100 kez de sadece sağ ayağınızı kullanarak ip atlayacaksınız.

karesel zıplama

2. Karesel Zıplama (4 x 2 x 25)


Yere bir kare çizin. Kenar uzunluklarının en az 1 metro olmasına dikkat edin. Eğer kendinize güveniyorsanız daha yüksek uzunluklarda da çalışabilirsiniz. Şimdi karenin köşelerine ayaklarınızın sığacağı büyüklüklerde birer daire çizin.

Bu harekette yapmanız gereken, saat yönünde ve saatin tersi yönünde bu dairelerin içine zıplamak. 25 kez saat yönünde daireler arası zıplayın. Mola verdikten sonra 25 kez de saatin tersi yönünde aynı işlemi tekrarlayın. Aralarda tekrar molanızı vererek 4 kere bu egzersizi tekrar edin.

erişmeye çalışmak

3. Erişmeye Çalışma (4 x 15)


Erişemediğiniz bir yükseklik belirleyin. Bu yükseklik çember seviyesi, potadaki bir nokta, ağacın dalı, ... olabilir.

Ardından 15 kez ard arda bu yüksekliğe zıplayarak erişmeye çalışın. Nefesinize dikkat edin, bu egzersiz dışarıdan görüldüğü kadar kolay değildir. Oldukça yorucu olabilir. Aralarda mola vererek 4 kere bu egzersizi tekrarlayın.

havuzda zıplamak

4. Havuzda Zıplamak (4 x 10)


Sırtını veya belini incitmiş kişiler için oldukça yararlı olan bu harekette, suyun içinde eğiliyorsunuz ve yukarı doğru zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplamaya çalışıyorsunuz. Eğildiğinizde suyun göğüs seviyenizde kalmasında yarar var. Aksi halde yere indiğinizde su yutabilirsiniz. Dikkatli olun! Egzersizi 4 kere yapacaksınız ve her seferinde hareketleri 10 kez tekrarlayın.

Üçüncü ve dördüncü haftalar (3-4)



...

1. Bloklama


...

2. Kolsuz Zıplama


...

3. Yakalama Çalışması


...

4. Üstünden atlama


...


Beşinci ve altıncı haftalar (5-6)



...

1. Kol kontrollü zıplama


...

2. Ayak değiştirmeli zıplama


...

Son üç hafta (7-8-9)



...

... ...

Kafanızı karıştıran yerler varsa aşağıya yorum bırakabilirsiniz. Şansınız bol olsun...


4 yıl 11 ay önce eklendi

Mide yanması nedir, mide yanmasına ne iyi gelir? İç ve Dış Yan Bağ Yaralanmaları Sporcuların günlük alması gereken protein miktarı ve protein cetveli Muzun yararları, muz mucizesi Diş Çekimi Ücretleri, Kanal Tedavisi Ücretleri Protein içeren besinler nelerdir, Protein bulunan yiyecekler ve gıdalar Gıda zehirlenmesi belirti ve tadavisi Dokuz Haftalık Zıplama Programı Sağlık için yoğurt, yoğurdun Faydaları nelerdir? Böbrek taşları, Böbrek taşlarının oluşma sebepleri ve tedavisi Ayak bileği ödemi tedavisi, ayak bileğinde şişlik tedavisi Bronş ve Akciğer İltihabı (bronkopnömoni) Cinsel gücü artıran bitkiler Guatr hastalığı, belirtileri ve tedavisi Depresyon nedir, depresyonun belirtileri nelerdir? Balın bilinmeyen faydaları nelerdir? Saçların çabuk uzaması için formül B6 vitamini hangi besinlerde bulunur A vitamini hangi besinlerde bulunur İnsan vücudu hakkında tuhaf gerçekler
1
2
3
4
5
6
7