Air Alert 3 Zıplama Programı ve Airalert iii Resimlerle Anlatımı

Aşağıda detayları verilen Air Alert programı yardımıyla artık 30 cm'ye kadar daha fazla zıplamanız mümkün. Bu programı hazırlayan firmanın iddiasına göre; eğer bu programı uygular da 10 inçten (25.4 cm) daha az zıplarsanız paranızı geri iade ediyormuş. İşte bu program ücretsiz olarak Beycan.Net farkıyla size sunuluyor. İyi smaçlar!!!

Programa başlamadan önce, özellikle kilolu  olduğunuzu düşünüyorsanız (yağ oranı > %15) öncelikle Yağ Yaktıran Yiyecekler ve Zayıflama için resimli egzersiz hareketleri sayfalarımızı ziyaret etmenizi öneriyoruz. Dilerseniz bir süreliğine Hızlı zayıflama için diyet ve egzersizler (Karatay Diyeti) programını da uygulayabilirsiniz.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz. Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.


Adım 1: Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2: İple beraber en az 8-10 inç (20-25 cm) zıplamalısınız. Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç'te (25-30 cm) zıplayabilirsiniz.
Adım 3: Bu hareketi zıplayarak devam edin.

VEYA İPİNİZ YOKSA İPSİZ OLARAK

Adım 1: Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2: En az 8-10 inç (20-25 cm) zıplamaya çalışın. Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç'te (25-30 cm) zıplayabilirsiniz. Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3: Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1: Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi). Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2: Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3: Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4: Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1: Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2: Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3: Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4: 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin. (Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın. Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.) Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1: Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2: Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3: Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın. Bacaklarınızı kırmamaya çalışın. Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1: Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2: Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

ÇÖMELEREK SIÇRAMA

Adım 1: Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun. Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2: Topu tutarken oturur gibi çömelin. Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun. En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3: Oturma pozisyonunda 3-5 inç (8-13 cm) zıplayın. Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4: Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1'deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5: Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın. Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın. Örneğin; 1 sette toplam 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, ilk 14'ünde 3-5 inçlik (8-13 cm) zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

DIŞARI ÇIK VE OYNA

Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

Arkadaşlar gelen yoğun istek üzerine çizelgeyi daha anlaşılır bir hale getirmiş bulunuyoruz. Air alert 3 egzersizini tamamlamanız toplam 15 hafta (yaklaşık 3.5 ay) sürecektir.

Tekrar: Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği

Set: Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız.

Örnek: Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor.

UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın.

TEKRAR DİKKAT: Koyu renkli haftalarda sadece Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, açık renkli haftalarda ise sadece Salı, Çarşamba ve Perşembe günleri egzersizleri yapın.

ÖNEMLİ NOT: 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

UYARI: 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız.

UYARI: 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır.

NOT: Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz. Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

NOT: Setler arasında yaklaşık olarak 1-2 dakika dinlenmeyi unutmayın. Farklı egzersiz hareketleri arasında istediğiniz kadar dinlenebilirsiniz. Yine de çok soğumamaya dikkat etmeniz gerekir.

Hepinize iyi çalışmalar ve bol smaçlar ;)