Sporcuların günlük alması gereken protein miktarı ve protein cetveli

besin cetveliYaptığınız sporun zorluğuna göre, günlük ağırlığınızdaki kilogram başına 1.2 gram ile 2 gram arasında protein almanız gerekmektedir. Diyelim ki çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor yapıyorsunuz ve 80 kg ağırlıktasınız. Bu durumda günlük olarak 80 x 2 gram = 160 gram protein almanız gerekmektedir. Bu protein miktarını 1/4'ünü (40 gram) spordan önce, 1/4'ünü de (40 gram) spordan sonra alabilirsiniz. Kalan kısımları da günün kalan iki öğününde almanızda fayda vardır. Örneğin öğlen spor yapıyorsanız, sabah kahvaltıda 40 gram protein, akşam yemeğinde de 40 gram protein alarak gün içi alacağınız toplam protein miktarının 160 grama ulaşmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın bu değerler çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor için açıklanmıştır.

Normal bir sporcuya kilogram başına 1.2 gram protein fazlasıyla yetecektir. Kendisinin de 70 kilogram olduğunu düşünürsek, bu kişinin günlük toplam 84 gram protein alması yeterli olacaktır. Bunu da 4 kere de 21'er gram olarak alması yeterli olacaktır. Bu protein alımının ikisini öğünlerde, kalan ikisini de spor öncesi ve spor sonrasınde alınabilir.

Aşağıdaki tabloları inceleyerek almanız gereken protein miktarına nasıl ulaşabileceğinizi hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda verilen tüm değerler, yanda açıklanan besinden 100 gramlık tüketim için verilmiştir.

Meyve ve Sebzelerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Ananas 50 0.54 0.12
Armut 57 0.36 0.14
Avokado 160 2 14.66
Ayva 57 0.4 0.1
Beyaz Patates 69 1.68 0.1
Biber - çarliston 32 1.74 0.44
Böğürtlen 43 1.39 0.49
Brokoli 34 2.82 0.37
Chili Kırmızı Biber 40 1.87 0.44
Çilek 32 0.67 0.3
Demet Soğan 34 1.9 0.4
Dolmalık Kabak 17 1.21 0.32
Dolmalık Yeşil Biber 20 0.86 0.17
Domates 18 0.88 0.2
Elma - Kabuklu 52 0.26 0.17
Elma - Kabuksuz 48 0.27 0.13
Elma Suyu 46 0.1 0.13
Göbek 14 0.9 0.14
Greyfurt - Beyaz 33 0.69 0.1
Greyfurt - Kırmızı 42 0.77 0.14
Havuç 41 0.93 0.24
Salatalık - Kabuklu 15 0.65 0.11
Salatalık - Kabuksuz 12 0.59 0.16
Hurma 277 1.81 0.15
Ispanak 23 2.86 0.39
incir 74 0.75 0.3
Kabak 26 1 0.1
Kantalop Kavun 34 0.84 0.19
Kara Lahana 49 4.28 0.93
Karnahabar 25 1.92 0.28
Kayısı 48 1.4 0.39
Kayısı Nektarı 56 0.37 0.09
Kereviz 16 0.69 0.17
Kırmızı Erik 46 0.7 0.28
Kırmızı Lahana 31 1.43 0.16
Kıvırcık 13 1.35 0.22
Kızılcık 46 0.39 0.13
Kiraz 63 1.06 0.2
Kuru İncir 249 3.3 0.93
Lahana 25 1.28 0.1
Limon 29 1.1 0.3
Macar Biberi 29 0.8 0.41
Mandalina 53 0.81 0.31
Mandalina Suyu 43 0.5 0.2
Mango 60 0.82 0.38
Marul 17 1.23 0.3
Maydonoz - Maydanoz 36 2.97 0.79
Muz 89 1.09 0.33
Nar 83 1.67 1.17
Nar Suyu 54 0.15 0.29
Patlıcan 25 0.98 0.18
Portakal 47 0.94 0.12
Portakal Suyu 47 0.68 0.15
Russet Patates 79 2.14 0.08
Salça 82 4.32 0.47
Sarı Kiwi 60 1.23 0.56
Sarımsak - sarımsak 149 6.36 0.5
Siyah Zeytin (Yağsız) 115 0.84 10.68
Soğan 40 1.1 0.1
Şeftali 39 0.91 0.25
Şeftali Nektarı 54 0.27 0.02
Tatlı Soğan 32 0.8 0.08
Turp 16 0.68 0.1
Uzum - Kırmızı Çekirdekli 57 0.81 0.47
Uzum- Yesil Çekirdeksiz 69 0.72 0.16
Vişne 50 1 0.3
Vişne Suyu 42 0.69 0.21
Yabanmersini 57 0.74 0.33
Yeşil Biber 27 1.66 0.45
Yeşil Fasulye 31 1.83 0.22
Yeşil Kiwi 61 1.14 0.52
Yeşil Zeytin 145 1.03 15.32

Kuruyemiş ve Tohumlardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Antep Fıstığı 567 20.95 44.82
Ayçekirdeği 582 19.33 49.8
Badem 598 20.96 52.54
Brezilya Cevizi - Brezilya Fıstığı 656 14.32 66.43
Ceviz 654 15.23 65.21
Fındık 646 15.03 62.4
Kabak Çekirdeği 574 29.84 49.05
Kaju 574 15.31 46.35
Keten Tohumu 534 18.29 42.16
Makadamya Cevizi 718 7.79 76.08
Susam 567 16.96 48
Tahin 595 17 53.76
Yerfıstığı 585 23.68 49.66

Tahıl ve Baklagillerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Barbunya 335 23.03 1.23
Beyaz Ekmek 267 8.2 3.6
Beyaz Pirinç 358 6.5 0.52
Beyaz Pirinç Unu 366 5.95 1.42
Beyaz Pirinç, pişmiş 130 2.36 0.19
Buğday Unu 364 10.33 0.98
Bulgur 342 12.29 1.33
Bulgur, pişmiş 83 3.08 0.24
Çavdar 338 10.34 1.63
Çavdar Ekmeği 259 8.5 3.3
Çavdar Unu 325 15.91 2.22
Çok Tahıllı Ekmek 265 13.36 4.23
Kahverengi Pirinç 362 7.5 2.68
Kahverengi Pirinç Unu 363 7.23 2.78
Kahverengi Pirinç, pişmiş 112 2.32 0.83
Kırmızı Mercimek 345 24.95 2.17
Kuru Fasulye 337 22.33 1.5
Makarna 371 13.04 1.51
Makarna, pişmiş 158 5.8 0.93
Mısır 365 9.42 4.74
Mısır Ekmeği 266 6.7 7.1
Mısır Unu 375 5.59 1.39
Nohut 364 19.3 6.04
Pita Ekmeği - Lavaş Ekmeği 275 9.1 1.2
Pumpernickel Ekmeği - Alman Koyu Çavdar Ekmeği 250 8.7 3.1
Soya Fasulyesi 446 36.49 19.94
Soya Unu - Az yağlı 375 45.51 8.9
Soya Unu - Tam yağlı 436 34.54 20.65
Soya Unu - Yağsız 330 47.01 1.22
Tağ Buğday Makarnası 348 14.63 1.4
Tam Buğday Ekmeği 252 12.45 3.5
Tam Buğday Makarnası, pişmiş 124 5.33 0.54
Tam Buğday Unu 340 13.21 2.5
Yeşil Mercimek 343 25.8 1.06
Yeşil Soya Fasulyesi 147 12.95 6.8
Yulaf 389 16.89 6.9
Yulaf Ekmeği 269 8.4 4.4
Yulaf Kepeği 246 17.3 7.03
Yulaf Kepeği Ekmeği - Kepekli Yulaf Ekmeği 236 10.4 4.4

Süt Ürünleri ve Yumurta Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Yumurta - Sarı 322 15.86 26.54
Yumurta - Tam 143 12.56 9.51
Yumurta - Beyaz 52 10.9 0.17
Yumurta - Tam - Omlet 154 10.57 11.66
Yumurta - Tam - Haşlanmış 155 12.58 10.61
Sut %1 Yağlı 42 3.37 0.97
Sut Yağsız 34 3.37 0.08
Sut %2 Yağlı 50 3.3 1.98
Sut %3,25 Tam Yağlı 61 3.15 3.27
Yoğurt Tam Yağlı 80 4.5 3.8
Beyaz Peynir 264 14.21 21.28
Gravyer Peyniri 413 29.81 32.34
Keçi Peyniri (Ezine) 364 21.58 29.84
Kaşar Peyniri 351 25.58 26.62
Cheddar Peyniri 403 24.9 33.14
Mozzarella Peyniri 300 22.17 22.35

Et ve Et Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Dana Antrikot, Az Yağlı, Sadece Et, Izgara 215 27.39 11.75
Dana Antrikot, Az Yağlı, Et ve Yağ, Izgara 285 23.89 21.1
Dana Antrikot, Sadece Et, Izgara 217 27.3 11.97
Dana Antrikot, Et ve Yağ, Izgara 303 22.92 23.52
Dana Pirzola, Yağsız, Rosto 229 27.87 13.01
Dana Pirzola, Yağlı, Izgara 313 22.71 24.7
Dana Kontrfile, Et ve Yağ, Izgara 278 26.16 18.45
Dana Kontrfile, Sadece Et, Fırında Izgara 201 29.16 8.45
Dana Kıyma, Köfte, %30 Yağlı, Tavada Yağsız Pişmiş 238 22.86 15.54
Dana Kıyma, Köfte, %30 Yağlı, Fırında Izgara 273 25.38 18.21

Tavuk ve Hindi Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Hindi Kıyma, Yağsız, Izgara 138 28.99 2.48
Hindi, Boyun, Et, Kaynatılmış 162 22.48 7.36
Hindi, But, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 208 27.87 9.82
Hindi, Göğüs, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 164 29.01 5.33
Hindi, Göğüs, Et, Izgara veya Fırın 136 29.51 1.97
Hindi, Kanat, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 235 28.74 13.29
Hindi, Kanat, Et, Izgara veya Fırın 170 30.17 5.51
Hindi, Karaciğer, Kaynatılmış 189 27 8.18
Hindi, Kıyma, %15 Yağ, Izgara 249 25.88 16.2
Hindi, Kıyma, %7 Yağ, Izgara 207 25.86 11.45
Hindi, Sırt, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 244 26.59 14.38
Hindi, Sırt, Et, Izgara veya Fırın 173 27.71 6.04
Hindi, Uyluk, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 183 23.95 9.5
Hindi, Uyluk, Et, Izgara veya Fırın 159 25.14 6.25
Tavuk Kıyma 143 17.44 8.1
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Kaynatılmış 247 19.61 18.1
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 330 19.82 23.52
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Unla Kızarmış 332 24.01 23.61
Tavuk, Boyun, Et, Kaynatılmış 179 24.56 8.18
Tavuk, Boyun, Et, Kızarmış 229 26.87 11.88
Tavuk, But, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 184 24.03 8.99
Tavuk, But, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 273 21.77 16.17
Tavuk, But, Et ve Deri, Unla Kızarmış 254 26.84 14.43
Tavuk, But, Et ve Deri, Yahni 220 24.17 12.92
Tavuk, But, Et, Izgara veya Fırın 174 24.22 7.8
Tavuk, But, Et, Kızarmış 208 28.38 9.32
Tavuk, But, Et, Yahni 185 26.26 8.06
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 197 29.8 7.78
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 260 24.84 13.2
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Unla Kızarmış 222 31.84 8.87
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Yahni 184 27.39 7.42
Tavuk, Göğüs, Et, Izgara veya Fırın 165 31.02 3.57
Tavuk, Göğüs, Et, Kızarmış 187 33.44 4.71
Tavuk, Göğüs, Et, Yahni 151 28.98 3.03
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 254 23.79 16.87
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 324 19.87 21.81
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Unla Kızarmış 321 26.11 22.16
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Yahni 249 22.78 16.82
Tavuk, Kanat, Et, Izgara veya Fırın 203 30.46 8.13
Tavuk, Kanat, Et, Kızarmış 211 30.15 9.15
Tavuk, Kanat, Et, Yahni 181 27.18 7.18
Tavuk, Karaciğer, Kaynatılmış 167 24.46 6.51
Tavuk, Karaciğer, Tavada Kızarmış 172 25.78 6.43
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 300 25.95 20.97
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 331 21.97 21.91
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Unla Kızarmış 331 27.79 20.74
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Yahni 258 22.18 18.14
Tavuk, Sırt, Et, Izgara veya Fırın 239 28.19 13.16
Tavuk, Sırt, Et, Kızarmış 288 29.99 15.32
Tavuk, Sırt, Et, Yahni 209 25.31 11.19
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Izgara veya Fırın 232 23.26 14.71
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış 277 21.61 16.53
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Unla Kızarmış 262 26.75 14.98
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Yahni 232 23.26 14.74
Tavuk, Uyluk, Et, Izgara veya Fırın 179 24.76 8.15
Tavuk, Uyluk, Et, Kızarmış 218 28.18 10.3
Tavuk, Uyluk, Et, Yahni 195 25 9.79

Balık ve Su Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Alabalık 148 20.77 6.61
Alabalık, Izgara veya Fırında Pişmiş 190 26.63 8.47
Çizgili Levrek 97 17.73 2.33
Çizgili Levrek, Izgara veya Fırında Pişmiş 124 22.73 2.99
Deniz Levreği 97 18.43 2
Deniz Levreği, Izgara veya Fırında Pişmiş 124 23.63 2.56
Gökkuşağı Alabalık, Çiftlik 141 19.94 6.18
Gökkuşağı Alabalık, Çiftlik, Izgara veya Fırında Pişmiş 168 23.8 7.38
Gökkuşağı Alabalık, Vahşi 119 20.48 3.46
Gökkuşağı Alabalık, Vahşi, Izgara veya Fırında Pişmiş 150 22.92 5.82
Hamsi 131 20.35 4.84
Kalamar, Kızarmış 175 17.94 7.48
Mezgit 90 18.31 1.31
Mezgit, Izgara veya Fırında Pişmiş 116 23.48 1.69
Morina, Atlantik 82 17.81 0.67
Morina, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş 105 22.83 0.86
Morina, Pasifik 69 15.27 0.41
Morina, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş 85 18.73 0.5
Ringa, Atlantik 158 17.96 9.04
Ringa, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş 203 23.03 11.59
Ringa, Pasifik 195 16.39 13.88
Ringa, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş 250 21.01 17.79
Sazan 127 17.83 5.6
Sazan, Izgara veya Fırında Pişmiş 162 22.86 7.17
Somon, Atlantik, Çiftlik 208 20.42 13.42
Somon, Atlantik, Çiftlik, Izgara veya Fırında Pişmiş 206 22.1 12.35
Somon, Atlantik, Vahşi 142 19.84 6.34
Somon, Atlantik, Vahşi, Izgara veya Fırında Pişmiş 182 25.44 8.13
Tatlı Su Levreği 114 18.86 3.69
Tatlı Su Levreği, Izgara veya Fırında Pişmiş 146 24.18 4.73
Uskumru, Atlantik 205 18.6 13.89
Uskumru, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş 262 23.85 17.81
Uskumru, İspanyol 139 19.29 6.3
Uskumru, İspanyol, Izgara veya Fırında Pişmiş 158 23.59 6.32
Uskumru, Kral 105 20.28 2
Uskumru, Kral, Izgara veya Fırında Pişmiş 134 26 2.56
Uskumru, Pasifik 158 20.07 7.89
Uskumru, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş 201 25.73 10.12

Yağlardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Badem Yağı 884 0 100
Kanola Yağı 884 0 100
Hindistan Cevizi Yağı 862 0 100
Pamuk Yağı 884 0 100
Fındık Yağı 884 0 100
Hardal Yağı 884 0 100
Yulaf Yağı 884 0 100
Zeytin Yağı 884 0 100
Yerfıstığı Yağı 884 0 100
Susam Yağı 884 0 100
Soya Yağı 884 0 100
Ayçiçek Yağı 884 0 100
Ceviz Yağı 884 0 100
Mayonez 680 0.96 74.85
Morina Balığı Karaciğeri Yağı 902 0 100
Tereyağ 717 0.85 81.11
Margarin 717 0.16 80.71
Mısırözü Yağı 900 0 100

Tatlılardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Bal 304 0.3 0
Karamel 382 4.6 8.1
Karamel, Çikolatalı 387 1.59 3.31
Çikolata 507 3.9 34.2
Beyaz Çikolata 539 5.87 32.09
Dondurma, Vanilya 207 3.5 11
Dondurma, Vanilya, Yağsız 138 4.48 0
Dondurma, Vanilya, Light 180 4.78 4.83
Dondurma, Vanilya, Şekersiz 169 3.97 7.45
Dondurma, Vanilya, Zenginleştirilmiş 249 3.5 16.2
Dondurma, Vanilya, Krem, Light 126 4.9 2.6
Fondan 373 0 0.02
Fondanlı Çikolata 366 2.2 9.3
Marsmelov 318 1.8 0.2
Sütlü Çikolata 535 7.65 29.66
Çikolatalı Dondurma 216 3.8 11
Çikolatalı Dondurma, Ligt 187 5 7.19
Çikolatalı Dondurma, Şekersiz 173 3.54 5.74
Çikolatalı Dondurma, Zenginleştirilmiş 255 4.72 16.98
Çilekli Dondurma 192 3.2 8.4
Çikolata, %45-49 Kakaolu 546 4.88 31.28
Çikolata, %60-69 Kakaolu 579 6.12 38.31
Çikolata %70-85 Kakaolu 598 7.79 42.63
Reçel çeşitleri 278 0.37 0.07
Reçel çeşitleri (diyabetik, tatlandırılmış) 132 0.3 0.3
Taypoka Puding, Hazır 130 1.95 3.88
Taypoka Puding, Hazır, Yağsız 94 1.44 0.35
Vanilya Puding, Hazır 130 1.45 3.78
Vanilya Puding, Hazır, Yağsız 89 2.02 0
Çikolatalı Puding, Hazır 142 2.09 4.6
Çikolatalı Puding, Hazır, Yağsız 93 1.93 0.3
Puding, Muz, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış 101 2.9 1.73
Puding, Muz, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış 111 2.74 2.89
Puding, Taypoka, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış 105 2.88 1.67
Puding, Taypoka, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış 115 2.84 2.89
Puding, Vanilya, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış 101 2.94 1.73
Puding, Vanilya, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış 113 2.8 2.9
Pekmez 290 0 0.1
Nutella - Sarella 541 5.41 29.73
Sütlaç 121 3.25 2.82
Bisküvi, Zencefilli 416 5.6 9.8
Bisküvi, Yulaflı 450 6.2 18.1
Bisküvi, Yulaflı, Kremalı Sandviç 398 2.61 18.29
Bisküvi, Çikolata Parçacıklık 451 5.97 17.91
Bisküvi, Çikolatalı, Kremalı Sandviç 463 5.21 19.13
Bisküvi, Tereyağlı 467 6.1 18.8
Bisküvi, Kuşüzümlü 401 4.1 13.6

İçeceklerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

GıdaKcalProYağ
Bira 43 0.46 0
Light Bira 29 0.24 0
Kırmızı Şarap 85 0.07 0
Beyaz Şarap 82 0.07 0
Votka, Cin, Viski, Rum, %40 Alkollü 231 0 0
Whey Protein Tozu (Sadece toz) 352 78.13 1.56
Demlenmiş Çay 1 0 0
Poşet Çay 1 0.06 0
Lipton ice-tea 35 0 0
Kahve 2 0.1 0
Demlenmiş Kahve 1 0.12 0.02
Espresso 9 0.12 0.18

1 yıl 11 ay önce eklendi

Mide yanması nedir, mide yanmasına ne iyi gelir? İç ve Dış Yan Bağ Yaralanmaları Sporcuların günlük alması gereken protein miktarı ve protein cetveli Muzun yararları, muz mucizesi Diş Çekimi Ücretleri, Kanal Tedavisi Ücretleri Protein içeren besinler nelerdir, Protein bulunan yiyecekler ve gıdalar Gıda zehirlenmesi belirti ve tadavisi Dokuz Haftalık Zıplama Programı Sağlık için yoğurt, yoğurdun Faydaları nelerdir? Böbrek taşları, Böbrek taşlarının oluşma sebepleri ve tedavisi Ayak bileği ödemi tedavisi, ayak bileğinde şişlik tedavisi Bronş ve Akciğer İltihabı (bronkopnömoni) Cinsel gücü artıran bitkiler Guatr hastalığı, belirtileri ve tedavisi Depresyon nedir, depresyonun belirtileri nelerdir? Balın bilinmeyen faydaları nelerdir? Saçların çabuk uzaması için formül B6 vitamini hangi besinlerde bulunur A vitamini hangi besinlerde bulunur İnsan vücudu hakkında tuhaf gerçekler
1
2
3
4
5
6
7